Le document qu'on emporte à l'entraînement
Une VMA seule ne sert à rien sur une piste. Ce dont un coureur a besoin en séance, c'est d'un temps de passage : combien de secondes pour boucler ce 400 mètres, à quelle allure tenir ces trois minutes. Le tableau ci-dessus fait exactement cette traduction, en croisant chaque pourcentage de VMA avec chaque distance de référence.
Il remplace avantageusement les calculs de tête entre deux répétitions, au moment précis où l'on est le moins disposé à faire des divisions. C'est aussi le meilleur garde-fou contre l'erreur la plus commune du fractionné : partir trop vite sur la première fraction et payer l'addition dès la troisième.
Lire le tableau
Chaque colonne correspond à un pourcentage de votre VMA, chaque ligne à une distance. La cellule donne le temps théorique nécessaire pour couvrir cette distance à l'allure correspondante, calculé à vitesse constante.
Les allures affichées découlent directement de votre saisie : le tableau est recalculé intégralement à chaque modification, sans aucune valeur préenregistrée. Ajustez la VMA par pas de 0,5 km/h avec les boutons pour voir immédiatement l'effet d'une progression — ou d'une erreur d'estimation — sur l'ensemble de vos allures.
Quel pourcentage tient combien de temps
Le tableau calcule tous les temps à tous les pourcentages, y compris ceux qu'aucun humain ne peut soutenir. Un marathon à 100 % de VMA figure dans la grille : il n'existe pas sur le terrain. Les repères ci-dessous indiquent l'intensité réellement tenable selon la durée de l'effort, chez un coureur entraîné.
| Effort | Pourcentage de VMA soutenable |
|---|---|
| Fraction de 30 s à 1 min | 105–110 % |
| Fraction de 3 à 5 min | 95–100 % |
| Course de 15 à 20 min | 90–95 % |
| 10 km | 85–90 % |
| Semi-marathon | 80–85 % |
| Marathon | 75–80 % |
Ce pourcentage soutenable est d'ailleurs un excellent indicateur de votre profil. Un coureur capable de tenir 85 % de sa VMA sur un semi-marathon dispose d'une endurance nettement supérieure à celui qui plafonne à 78 %, même si leurs VMA sont identiques. C'est ce que développe le travail en endurance fondamentale.
Construire une séance à partir du tableau
Prenons un exemple concret. Vous souhaitez travailler votre VMA par des répétitions de 400 mètres, l'un des formats les plus classiques du fractionné court.
- Choisissez l'intensité. Sur 400 mètres, le travail se fait autour de 100 à 105 % de VMA.
- Lisez le temps de passage. Sur la ligne 400 m, colonne 100 % — soit 1:30 pour la VMA saisie ci-dessus.
- Calez la récupération. Comptez une durée équivalente au temps de course, en trottinant (environ 2:30 sur 400 m à allure de récupération).
- Fixez le volume. Huit à douze répétitions pour un coureur habitué, six pour une reprise du travail de VMA.
La règle d'or : si vous ne parvenez plus à tenir le temps de passage cible sur les dernières répétitions, la séance est terminée. Continuer en dégradant l'allure fait sortir de la zone visée et n'apporte plus le stimulus recherché.
Théorie et terrain
Les temps du tableau supposent une vitesse rigoureusement constante sur terrain plat. La réalité s'en écarte de plusieurs façons qu'il vaut mieux anticiper.
- Sur les fractions courtes (100 à 400 m), les temps sont directement exploitables : ils correspondent bien à ce que l'on constate en séance.
- Sur les distances de course (10 km et au-delà), ce sont des repères d'intensité, pas des prévisions de chrono. Pour une projection, utilisez plutôt le prédicteur de course, qui intègre la perte de vitesse liée à la distance.
- Le relief et le vent déplacent l'effort sans déplacer l'allure. Sur un parcours vallonné, piloter à la sensation ou à la fréquence cardiaque est plus juste que s'accrocher à un temps de passage.
Une VMA à jour, sinon rien
Tout ce tableau repose sur un seul nombre. Une VMA surestimée de 1 km/h place l'ensemble de vos séances au-dessus de la zone visée : les fractionnés deviennent des efforts anaérobies mal assimilés, et les footings dérivent vers le seuil. Sous-estimée, elle produit l'inverse — un entraînement confortable et sans progression.
Refaites un test toutes les six à huit semaines, dans des conditions comparables. Le demi-Cooper est le plus simple à répéter seul ; le Vameval est le plus précis si vous avez accès à une piste balisée. Reportez ensuite la nouvelle valeur ici, et vos allures suivent.
Aller plus loin
Pour situer votre VMA par rapport à des repères de population, consultez notre article sur la VMA moyenne par âge et par sexe. Pour organiser une semaine complète plutôt qu'une séance isolée, les zones d'allure décrivent l'objectif de chaque intensité.