Introduction
Améliorer sa VMA, c’est repousser le plafond de son moteur aérobie et courir plus vite sur toutes les distances. La bonne nouvelle : quelques séances bien ciblées suffisent à progresser, à condition de respecter l’équilibre entre intensité et récupération.
Le principe
On développe la VMA en passant du temps à une intensité proche de 100 % de VMA, là où la VO₂max est sollicitée. Comme cette intensité n’est tenable que quelques minutes, on fractionne l’effort en répétitions entrecoupées de récupération.
Les séances de référence
- 30/30 : 30 s à 100–105 % de VMA, 30 s en trottinant. 2 blocs de 8 à 10 répétitions. Idéal pour débuter.
- VMA courte (200–400 m) : répétitions rapides à 100–110 % de VMA, récupération égale au temps d’effort.
- VMA longue (400–1000 m) : répétitions à 95–100 % de VMA, pour les coureurs plus avancés, avec récupération incomplète.
Utilisez vos zones d’allure pour connaître précisément la vitesse cible de chaque répétition.
Comment planifier
- 1 séance de VMA par semaine (2 maximum pour les confirmés).
- Le reste du volume en endurance fondamentale.
- Un échauffement complet de 20 minutes avant chaque séance intense.
- Un retesting de la VMA toutes les 6 à 8 semaines pour ajuster les allures.
Erreurs fréquentes
- Enchaîner trop de séances intenses sans récupération suffisante.
- Courir les répétitions trop vite (au-dessus de 110 % de VMA) et s’épuiser.
- Négliger l’endurance, qui pose pourtant les fondations de la performance.
Conseils
Progressez graduellement : augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis leur durée. Écoutez vos sensations et n’hésitez pas à reporter une séance en cas de fatigue marquée.
Conclusion
La VMA se travaille sur la durée, en équilibre avec l’endurance. Suivez votre progression avec le calcul VMA et le prédicteur de course.