Deux façons de dire la même chose
La vitesse répond à la question « quelle distance en une heure ? » et s'exprime en kilomètres par heure. L'allure répond à « combien de temps pour un kilomètre ? » et s'exprime en minutes par kilomètre. Elles décrivent rigoureusement la même réalité, mais leurs usages se sont spécialisés : la piste, le tapis et la VMA se parlent en km/h, la route et le plan d'entraînement en min/km.
Le passage de l'une à l'autre tient en une division : allure (s/km) = 3600 / vitesse (km/h). Douze kilomètres-heure donnent 3600 / 12 = 300 secondes, soit 5:00 /km.
Pourquoi la conversion n'est pas proportionnelle
C'est le piège de cette relation, et il a des conséquences pratiques. Vitesse et allure sont liées par un rapport inverse, pas par une proportion : gagner un kilomètre-heure ne fait pas toujours gagner le même nombre de secondes au kilomètre.
Passer de 10 à 11 km/h fait gagner 33 secondes au kilomètre. Passer de 16 à 17 km/h n'en fait gagner que 13. Autrement dit, plus vous êtes rapide, moins un gain de vitesse se traduit en secondes gagnées — ce qui explique pourquoi les progrès chronométriques semblent ralentir à mesure que le niveau monte, alors même que l'effort consenti augmente.
Table de conversion
Ces repères couvrent l'essentiel des allures rencontrées en course à pied, du footing de récupération au travail spécifique VMA d'un coureur rapide.
| Vitesse | Allure | Tour de 400 m | 10 km |
|---|---|---|---|
| 8 km/h | 7:30 /km | 3:00 | 1:15:00 |
| 10 km/h | 6:00 /km | 2:24 | 1:00:00 |
| 12 km/h | 5:00 /km | 2:00 | 0:50:00 |
| 14 km/h | 4:17 /km | 1:43 | 0:42:51 |
| 16 km/h | 3:45 /km | 1:30 | 0:37:30 |
| 18 km/h | 3:20 /km | 1:20 | 0:33:20 |
| 20 km/h | 3:00 /km | 1:12 | 0:30:00 |
La colonne « tour de 400 m » est celle qui sert le plus en séance : un tour de piste valant quatre dixièmes de kilomètre, il suffit de multiplier l'allure au kilomètre par 0,4 pour obtenir son temps de passage.
Se fier — ou non — à l'allure de sa montre
L'allure instantanée affichée pendant une séance est probablement la donnée la plus mal interprétée du poignet d'un coureur. Elle est calculée sur une fenêtre de quelques secondes de signal GPS, ce qui la rend extrêmement sensible au bruit de positionnement : sous les arbres, entre des immeubles ou dans un virage serré, elle peut varier de vingt secondes au kilomètre sans que votre foulée ait changé.
Trois habitudes rendent la lecture beaucoup plus utile.
- Piloter à l'allure moyenne du tour plutôt qu'à l'allure instantanée. Un tour automatique au kilomètre lisse le bruit et donne une information exploitable.
- Utiliser des repères fixes en fractionné court. Sur des répétitions de 200 ou 400 mètres, le GPS n'a pas le temps de se stabiliser : les marquages d'une piste sont infiniment plus fiables.
- Accepter la dérive en fin de séance. À allure constante, la fréquence cardiaque monte et l'effort perçu augmente. Ce n'est pas votre montre qui se trompe, c'est la fatigue qui s'installe.
Le cas du tapis de course
Le tapis affiche une vitesse, ce qui en fait le terrain le plus direct pour appliquer un pourcentage de VMA. Deux réserves, cependant. La première est que l'absence de résistance de l'air rend l'effort légèrement moins coûteux qu'en extérieur : de nombreux entraîneurs compensent par une inclinaison de 1 %. La seconde est que la vitesse affichée dépend de l'étalonnage de la machine, qui dérive avec l'usure — un tapis de salle peut se tromper de plusieurs dixièmes de kilomètre-heure.
Ces écarts n'ont aucune importance pour une sortie en endurance. Ils en ont dès lors que vous calibrez une séance de seuil ou de VMA sur une valeur précise : dans ce cas, gardez le même tapis d'une séance à l'autre.
Les trois allures à connaître par cœur
Recalculer ses allures à chaque sortie est inutile. Un coureur qui connaît trois repères couvre 90 % de ses séances, et gagne surtout en autonomie : ces allures finissent par devenir des sensations reconnaissables, indépendantes de tout affichage.
- L'allure d'endurance fondamentale (60 à 75 % de VMA) : celle où l'on peut tenir une conversation. Elle représente l'essentiel du volume hebdomadaire.
- L'allure seuil (85 à 90 % de VMA) : soutenue mais contrôlée, proche de l'allure d'un 10 km.
- L'allure VMA (95 à 105 %) : réservée aux fractions courtes, franchement difficile dès la deuxième répétition.
Le détail de ce découpage et l'objectif de chaque intensité sont développés sur la page zones d'allure.
Pour aller plus loin
Si vous ne connaissez pas encore votre VMA, commencez par la calculer à partir d'un test. Le tableau VMA vous donnera ensuite tous vos temps de passage, du 100 m au marathon, et le prédicteur de course une projection de vos chronos à partir d'une performance récente.