Une loi puissance, pas une règle de trois
L'intuition suggère qu'un coureur capable de tenir une allure sur 10 kilomètres devrait tenir la même sur 20, en deux fois plus de temps. L'expérience dit le contraire : on ralentit à mesure que la distance s'allonge. Toute la question est de savoir de combien.
En 1977, l'ingénieur américain Peter Riegel propose une réponse d'une simplicité remarquable.
En analysant les records sur un large éventail de distances et de disciplines d'endurance, il
constate que temps et distance sont reliés par une loi puissance dont l'exposant vaut environ
1,06 : T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06.
Concrètement, doubler la distance ne double pas le temps : il est multiplié par environ 2,08. Un coureur bouclant un 10 km en 45 minutes se voit ainsi projeter un semi-marathon en 1:39:17 et un marathon en 3:27:01 — pas en une heure trente et trois heures.
Ce que cache l'exposant
La valeur 1,06 est une moyenne. Votre exposant personnel, lui, dépend de votre profil physiologique et surtout de votre entraînement.
- Un exposant plus bas (autour de 1,04) décrit un coureur d'endurance, qui perd peu en allongeant la distance. C'est typiquement le profil d'un marathonien avec un gros volume hebdomadaire.
- Un exposant plus haut (1,08 et au-delà) décrit un coureur véloce mais qui décroche vite : bon sur 5 km, en difficulté au-delà du semi.
Vous pouvez estimer le vôtre en comparant deux performances réelles à la prédiction du modèle. Si votre semi est systématiquement plus lent que ce qu'annonce votre 10 km, votre exposant est supérieur à la moyenne, et c'est votre endurance qu'il faut travailler — pas votre vitesse.
Choisir la bonne performance de référence
La qualité de la prédiction dépend presque entièrement de la qualité de l'entrée. Trois critères comptent.
- La fraîcheur. Une performance de plus de deux mois ne décrit plus votre forme actuelle. Préférez une course récente, même moins bonne.
- La proximité de distance. Le modèle est d'autant plus fiable que les deux distances sont proches. Un 10 km prédit très bien un semi ; il prédit médiocrement un marathon.
- Le caractère maximal. Une sortie d'entraînement menée à 90 % n'est pas une performance de référence. Un dossard, avec l'engagement que cela suppose, vaut mieux qu'un enregistrement solitaire.
Les trois situations où le modèle se trompe
Riegel décrit un coureur idéal, entraîné pour chacune des distances considérées, courant sur plat et par temps neutre. Chaque écart à ces hypothèses éloigne la prédiction du réel.
L'extrapolation vers le marathon. C'est de loin le cas le plus fréquent. Au-delà de deux ou trois heures d'effort, ce ne sont plus les mêmes facteurs qui limitent : l'épuisement des réserves de glycogène, la casse musculaire et l'alimentation en course prennent le pas sur la capacité aérobie. Un coureur qui n'a jamais dépassé 25 kilomètres à l'entraînement finira très en deçà de la prédiction, souvent de plus de dix minutes.
L'extrapolation vers le très court. Dans l'autre sens, le modèle sous-estime les distances brèves, où la puissance anaérobie et la vitesse pure jouent un rôle que la loi puissance ne capture pas. La projection sur 5 km — 21:35 dans notre exemple — reste raisonnable, celle sur 1 000 m beaucoup moins.
Les conditions de course. Dénivelé, chaleur, vent et densité du peloton ne figurent nulle part dans l'équation. Une course vallonnée par 28 °C peut coûter plusieurs minutes sur un semi, sans que votre condition physique soit en cause.
D'une prédiction à un plan de course
Un chrono prédit ne vaut que si vous savez à quelle allure le courir. La conversion est immédiate, mais deux ajustements s'imposent avant de le graver dans une montre.
D'abord, traitez la prédiction comme une borne haute. Le modèle décrit ce que votre capacité aérobie autorise dans des conditions favorables, pas ce qui est prudent de viser. Sur une première tentative de distance, retirer deux à trois pour cent est un choix sage.
Ensuite, confrontez l'allure obtenue à vos zones d'allure. Une allure marathon prédite qui tomberait au-dessus de 85 % de votre VMA est un signal d'alerte : c'est le domaine du seuil, intenable pendant plusieurs heures. Dans ce cas, ce n'est pas la prédiction qui est fausse, c'est votre endurance spécifique qui n'est pas encore au niveau de votre vitesse.
Comment progresser vers la prédiction
Quand vos chronos réels restent durablement en deçà des projections sur les distances longues, le problème est rarement la vitesse. Il tient au volume et à la capacité à soutenir un pourcentage élevé de VMA dans la durée.
Le socle est le travail en endurance fondamentale, qui construit l'endurance spécifique sans coût de récupération excessif, complété par des sorties longues progressives et un travail au seuil. Le développement de la VMA reste utile, mais il déplace le plafond plutôt qu'il ne comble l'écart entre votre 10 km et votre marathon.
Croiser les outils
Le prédicteur répond à « que puis-je viser ? ». Le tableau VMA répond à « à quelle allure m'entraîner pour y arriver ? ». Utilisés ensemble, à partir d'une VMA récente, ils couvrent la préparation d'un objectif de bout en bout.